血圧が高い時何か運動をしなければと思っても、今の自分の状態に何が一番良いか迷ってしまうことはありませんか。
激しすぎる運動は危険で逆効果だと言われるし、何から始めたらよいだろうか。
そのような時に、すぐに取り組める運動があります。
からだに優しい運動で、なおかついろんな効果が期待できます。
血圧が高い時、お勧めしたい３つの運動をお伝えいたします。
さする運動
血圧が高い時は、血液循環も悪くなりがちです。
からだをさするだけで、いろんな働きが良くなります。
さする効果
あなたの手が魔法の手となります。
自律神経のバランスが良くなる
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
活動しているときは交感神経が活発に働いていて、寝ている時リラックスしているときは副交感神経がよく働きます。
緊張したり、いらいらして血圧が上がっているときは、交感神経が高ぶっています。
その時は副交感神経を高めることによってバランスが取れます。
副交感神経の働きが高まると、リラックス効果を期待できます。
さするとそのような効果を期待できます。
ですから、マッサージをしてもらうと、気持ちよく、からだが軽くなった気がしますね。
マッサージに行ったときだけでなく、これを普段自分で行う事が大事です。
免疫力がアップする
免疫とは防御するということです。
外の細菌やウイルスなどからからだを守ります。
昔よく、乾いた布でからだをこする乾布摩擦をすると風邪をひかなくなると言われました。
自分の手でも十分効果があります。
筋肉をほぐし血液やリンパの流れを良くする
血圧が高くて首が凝っているときは、筋肉も硬直して血液やリンパの流れが悪くなっています。
優しくさすることにより、筋肉が柔らかくなり、血流が良くなります。
毒素老廃物が溜まりにくくなり、新陳代謝がよくなります。
優しく自分の感覚を大事に
強く力は入れないでやさしくサラサラさすります。
呼吸は止めないで自然呼吸で行います。
胸をさする時は、鎖骨の方に向かってサラサラします。
同じように、腕、足、首筋なども気持ちよくさすります。
リンパの流れに沿って行う時は、鼠蹊部や脇の下鎖骨の方に向けてさすりましょう。
強さや速さは自分で行ってみて、気持ちよくリラックスできているかで確認できます。
呼吸運動
アメリカ心臓協会(AHA)は、本態性高血圧患者が６回/分のゆっくり呼吸を２分間行うと、収縮期圧が約９mmHg、拡張期圧が５mmHg下がることを示した。と発表しています。
呼吸が血圧にとても良いのですが、やり方があります。
血圧が高い時は、呼吸が浅く肩に力が入り、上半身で呼吸をしていることが多いです。
おなかでゆったり行う事が大事で腹式呼吸がお勧めです。
腹式呼吸の効果
さする運動と同じように、副交感神経の働きを良くし、免疫力を高め、ストレスの解消になります。
特に精神面への作用が大きいです。
ダイエット効果
新陳代謝がよくなります。
基礎代謝量がアップするのでダイエット効果を期待できます。
内臓の働きを良くする
お腹が動き、腸の働きが良くなります。
内臓を刺激して、働きが良くなります。
どこでもプチ呼吸運動
電車でもでも、仕事の合間にすぐできます。
少し静かなところで行えば、プチ瞑想となります。
初めはお腹をへこましゆっくりと吐きます。(呼吸とあるように、初めは吐く方です。)
そして、お腹を膨らませながら鼻からゆっくり吸います。
イライラしていたり、面白くなかったことが頭から離れない時、ちょっと呼吸に意識をうつしてみましょう。
回す運動
血圧が高い時、首が凝っていたり、回らなかったり、頭痛がしたりと首から上に症状が出やすいです。
その時首をいきなり回しても、あまり効果が期待できません。
なぜなら、筋肉が硬直して動きが悪くなっているからです。
そんな時、手首や足首など関節を回すことをお勧めします。
回す運動の効果
血圧が高くて、筋肉がかたくなって動きが悪い時は、関節の動きも悪くなっていることが多いです。
東洋医学を取り入れた東洋体操では、手首や足首などの関節を回すことによって、首の動きも良くなると言われています。
ゆっくり気持ちよく回す
早く回してしまっては、表面の筋肉の刺激にしかなりません。
また、早く回すとけがの原因になることもあります。
ゆっくりと、呼吸は止めずに気持ちよく回しましょう。
深部から筋肉がほぐれ、関節の動きが良くなります。
まとめ
高血圧の時の運動と言えば、まず歩いたりの有酸素運動がイメージされると思います。
ですが、歩くとなると思い立ったその時すぐにできるとは限りません。
また、すでに首がこわばっていたり肩が凝っていたりと今、解消したいときもあることでしょう。
その時に、自分の状態を把握せずにいきなり頑張りすぎるのも危険です。
気軽にできて、心拍数はそんなに上がらないけれどもいろいろ効果がある。
そんな運動から始めてみませんか。
無理なく心身が楽になります。
やってみましょう。
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