食事

血圧を下げる食事の心得と六大栄養素の働き 

     

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    日頃からバランスのとれた美味しい食事を意識することが、病気の予防になるということから、医食同源という言葉があります。
    お薬と同じように、食事がとても重要です。

    食材の栄養素の働き、そしてそれを効果的に受け入れる為の心得をお伝えします。

    血圧を下げる食事5つの心得

    同じ食材でも気持ちの持ち方で、身体への働きが違ってきます。

    感謝の気持ちで頂く

    食べ物で身体は作られていますが、お腹を満たす為だけに食べていませんか。
    私達は他の生き物の命を頂いて生きています。

    野菜など植物は天候の変化に耐えながら育っていきます。
    鳥や豚や魚にしても、一生懸命生きています。

    彼らの命を頂き、健康な身体を維持していくのですから、感謝の気持ちで頂くことが大切です。
    また、作って下さった方々の苦労があって、身近に食材を手にすることができます。

    作って下さった方にも感謝していただきましょう。
    そうすると作って下さった方々も、食べる方々の身体に優しい食物を考えて作ってくださることでしょう。

    そのような循環があって、安心して食べていくことができます。
    社会がスムーズに循環していくことと同じように、血圧も安定して、全身を血液が循環していくことが理想です。

    個人の循環、社会の循環、共にスムーズに流れていきたいものです。

    よく噛んで落ち着いていただく

    あくせくと、早食いをしていませんか。
    現代人は忙しい方が多いです。

    時間を気にして食べていたり、別の仕事のことを考えながら食べていたりしていませんか。
    急いで食べたり落ち着かなかったり、交感神経が高ぶってしまうことは高血圧にも影響してしまいます。

    また、イライラ面白くなかったこととか、失敗したことなど、ストレスを抱えたまま食事をしていませんか。
    食事の時は、ゆったりとした気分でいただきたいものです。

    時々お気に入りのお店でランチを楽しんてみましょう。
    食べるということは本来、副交感神経の働きが良くなるので、リラックス効果を期待することができます。

    また、味わいながらよく噛んで食べると、免疫力がアップしたり若返りホルモンが出たり、身体を元気にする物質が唾液からたくさん分泌されます。
    良いことばかりです。

    良い姿勢で頂く

    気が付くと、食べている時に腰や肩が痛くなっていることはありませんか。
    血圧の高めの方は、肩や首が凝っていることが多いです。

    悪い姿勢で食べていると内臓を圧迫してしまい、消化も悪くなってしまいます。
    また、肘を付けて食べていると楽なようですが、腰とか肩とか一部のところに負担がかかってしまいます。

    食事の時に少しお腹に力を入れて、背筋を気持ちよく伸ばして食べてみましょう。
    良い姿勢で食事をしていると、食べたものが速やかに吸収され、血管や血液など細胞へとスムーズに栄養が行き渡ります。

    そして美しい姿勢で食べていると素敵です。

    寝る前は食べ過ぎない

    夜は、頑張って働いてくれた身体ががお休みモードに変わっていきます。
    その時食べ過ぎると、身体はそれを消化するのにまた頑張って働かなければなりません。

    身体には食物酵素、消化酵素、代謝酵素があります。
    夜は代謝酵素が働いて、身体が作り替わったり、生まれ変わる時間です。

    ですが、それも寝る前に食べ過ぎると、身体は消化酵素がはからかなければならなくなります。
    代謝を良くする代謝酵素が働きにくくなります。

    そして、夜は消費エネルギーが減るので、脂肪が蓄積されやすくなります。
    肥満に繋がり、血圧を上げるということにもなりかねません。

    塩分を摂り過ぎない

    血圧と言えば塩分と頭に思い浮かぶ人が多いと思います。
    味見をせずにお醤油をかけると、作って下さった方もがっかりします。

    また、食材の美味しさを味わう為にも、味付けは濃すぎない方が良いです。
    食材を楽しみながら、作って下さった方の気持ちを考えながら食べると、自然と薄味になることでしょう。

     血圧を下げる六大栄養素の摂り方

    炭水化物・タンパク質・脂質は身体に特に必要な栄養素で三大栄養素と言われてきました。
    それに、ビタミン・ミネラルが加わったのが五大栄養素です。

    そして、以前までは重要視されてこなかった食物繊維が加わり六大栄養素と言われています。
    このように栄養素の考えもどんどん変わってきています。

    何が特に重要というのではなく、それぞれ役割があります。
    仕事もどれが重要ということではなく、それぞれの仕事が強調して社会ができているのと同じです。

    ここでは、特に高血圧の気になる血管や代謝などと六大栄養素の関わりをお伝えいたします。

    炭水化物

    血圧を下げる六大栄養素の働き

    炭水化物は、タンパク質、脂質と共に、身体を作り、エネルギーを生み出す栄養素です。
    よって、摂り過ぎは肥満の原因になります。

    炭水化物は、食物繊維と糖質で構成されています。
    最近話題になっているのは、炭水化物の中に含まれる糖質の摂り過ぎです。

    糖質の摂り過ぎは、老化や炎症の原因になると言われています。
    血管の老化してもろくなったり、血糖値が高くなって血管が傷つくことも高血圧の方は避けたいものです。

    ご飯、パン、麺などの主食の炭水化物の摂り過ぎや甘いものの摂り過ぎに気をつけましょう。

    タンパク質

    血圧を下げる食事

    タンパク質は、血管の弾力性を保つことができ、血管を丈夫にします。
    血管に栄養を与えることによって、脳卒中や認知症などの予防になります。

    塩分の摂り過ぎは血圧を上げる原因となりますが、タンパク質は血管を収縮する塩分に含まれるナトリウムを体外に排出する働きもあります。

    肉類・魚類・豆類などに多く含まれます。
    お肉が好きだからと言って、お肉だけからタンパク質を取るというように偏らず、魚類、豆類などからも摂りましょう。

    特に魚の中でも青魚には、タンパク質の他、動脈硬化を予防する良質の脂質も含まれます。
    積極的に青魚を取りましょう。

    脂質

    血圧を下げる食事で飽和脂肪酸の摂り過ぎに気を付ける

    肉類もタンパク質のところで重要とお伝えしましたが、肉類や加工品全般には飽和脂肪酸が多くの摂り過ぎに気を付けることが必要です。

    コレステロールに対しては、今まで外から食べる量の摂り過ぎだけが注目され、動脈硬化などの原因として話題に取り上げられてきました。
    ですが、現在はコレステロールは身体にとってなくてはならないもので、体内で作られるコレステロールの影響も大きいことが言われています。

    食べ物に気を付けるだけではなく、ストレスなど生活習慣を見直すことも重要です。
    なぜコレステロールが増えているかの原因からの解決が大事です。

    脂質は脳にも必要であったり、アレルギー、血栓、炎症、うつや、認知症等にも影響するので、油の摂り方にも気を付けましょう。

    ビタミン

    血圧を下げる六大栄養素の働き

     

    上記の三大栄養素は身体が利用するために化学反応を起こしています。
    その化学反応がスムーズに行われるように潤滑油のような作用をするのがビタミンです。

    どちらも微量で体を調節します。
    ビタミンには13種類ありますが、それらが何に入っていると一つずつ意識するのは大変です。

    野菜、果物、豆類、ナッツ類、肉類、魚介類、乳製品等に多く含まれます。
    特に野菜は緑黄色野菜、淡色野菜、いろんな種類のいろんな色のものを摂るように心がけましょう。

     

    ミネラル

    血圧が下がる食事

    ミネラルもビタミンと同じように、微量の量が必要です。
    身体の構成成分となったり、生理機能や代謝など身体の生命活動を維持するという働きがあります。

    野菜、海藻、果物、豆類、芋類、キノコ類、魚介類、乳製品に多く含まれます。
    特に海藻に多く含まれます。

    また、血圧が高めの時により必要と言われているカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルもこれらに含まれています。

    食物繊維

    血圧を下げる食事

    かつて食物繊維は栄養素に入っていませんでしたが、今はとても見直されています。
    食物繊維は、消化酵素では消化されないもので、難消化性成分で作られています。

    食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性性食物繊維があります。
    その働きは違います。

    水溶性食物繊維は、ぬるぬるした粘性や保湿性が高いのが特徴です。
    腸内にある不要な老廃物や有害物質の吸収を妨げてくれます。

    不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の蠕動運動を活発にして、便通を良くします。
    どちらも血液の質をよくし、血液の流れが良くなるということは、血管にも余計な負担をかけず高血圧に良い影響を与えます。

    野菜類、海藻類、豆類、イモ類、キノコ類に多く含まれます。
    また、炭水化物には食物繊維が含まれます。

    ご飯、パン、麺などでもすべて精製された真っ白いものではなく、黒っぽいもの(胚芽米、全粒粉のパン、そばなど)に変えると食物繊維も補うことができます。

     

    まとめ

    一つの食材にいろんな栄養素が入っています。
    知らないうちに食べてきた、日本の和食の中にはこれら六大栄養素がバランスよく入っています。

    ご飯を雑穀米胚芽米にしてみたり、お味噌汁やスープの具を野菜たっぷりにしたり、一工夫してみましょう。
    海の幸、山の幸が豊富な日本に生まれてきたことに感謝して、味わって頂くことが健康への近道だと思います。

     

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