適度な運動は、高血圧など生活習慣病全般に良い効果があると言われています。
ですが、頑張っているのになかなか効果が出なかったり、逆に痛めてしまったことはありませんか。
頑張ったけれどもダメだったと諦めないでやり方を変えてみましょう。
適度な運動が高血圧などに及ぼす効果
運動をすることによって、身体面、精神面両方に多くの効果を期待することができます。
生活習慣病の予防
血液中の中性脂肪を減らします。ＨＤＬコレステロールを増やし、悪玉になったＬＤＬコレステロールを減らすというように、身体に必要と言われているコレステロールの比率をバランスよく調えます。
インスリンの働きをよくして、血糖値の上昇を抑えてくれます。
心筋梗塞や脳梗塞など動脈硬化を予防に繋がります。
ダイエット効果
運動をすると新陳代謝が良くなり、皮下脂肪が燃えだす前に内臓脂肪が燃えだします。
適度な運動により、筋肉量が増えると、基礎代謝量(運動をしていない安静時で行われるエネルギー代謝)まで増え、痩せやすくなります。
脂肪を効率良く燃焼させることが可能です。
ストレス解消効果
脳の伝達物質である、ノルアドレナリンやドーパミンは適度な運動だと働きが良くなり、精神的にリフレッシュすることができます。
これらドーパミンやノルアドレナリンは、過剰なストレスで出過ぎると、様々な症状を引き起こしてしまいます。
適度なリズム運動をすることによって、脳内物質セロトニンが分泌され、ノルアドレナリンやドーパミンのバランスを整えてくれます
運動するときの目安
厚生労働省は高血圧改善の運動として中程度と感じる程度の運動強度(心拍数が１００～１２０拍/分、最大酸素量の５０％)としています。
1日３０分で週二回程度の有酸素運動でも高圧効果がある。1日8000歩程度の身体活動を3か月実地した場合でも軽症高血圧患者に対して高圧効果が得られたという報告もあります。
参考：高血圧症を改善するための運動 – e-ヘルスネット
最大酸素量の50％とは、１時間運動した後、さらに１時間はできそうな運動、早歩きなどを行いましょう。
疲れ切ってしまう強度で行わないことが大切です。
高血圧改善のためにお勧めのウォーキング
高血圧を改善するためにはウォーキングは気軽にできてお勧めです。
ウィーキングは身近にできて効果大！
酸素をたくさん取り入れるウォーキングは有酸素運動で、効率よく脂肪を燃焼することができます。
筋肉もつき、新陳代謝も良くなり、気分転換にもなる運動です。
心肺機能を改善していくことも出来るため、心臓や呼吸筋を鍛えていきたい人にもお勧めです。
血管をほぐしていくことも出来るので、高血圧改善に効果があります。
ですが、効果が出ない時は、取り組み方が間違っているかもしれません。
ウォーキングで効果の出ない人
一般に言われている西洋式の歩き方の他、日本の武道を取り入れたナンバ歩きなどあります。
一生懸命歩いているのに、あまり効果の出ない人は、頑張って歩かないといけないと思いストレスになってしまっているいることがあります。
何歩歩かなければいけない。
無理をして歩いていませんか。
その人には五感を使って歩くことをお勧めします。
詳しくは「健康診断の数値が悪い時にウォーキングをする大事な理由」で説明しています。
また、腕を意識して無理に肩が凝ってしまったり、踵からついてという事を意識しすぎて、膝や腰を痛めている人もいます。
腕や、踵に力が入りすぎているのです。
力を入れるところが間違っていませんか。
お勧めは武道の歩き方を取り入れたナンバ歩き
ナンバ歩きは、よく手と足が一緒に出ると表現されていますが、(実際言葉で表現すると難しいのでこのように表現されがちです)、腰からの動きが優先され、それに手足が付いてくるとイメージするとよいでしょう。
ということは、腕や踵を意識していてはできません。
逆に腕や踵の力を抜くというくらいでなければスムーズに進むことができません。
では、どこに力を入れるかというと、お腹です。
ここにさえ、力を入れておくと、余計な力が入らず、歩いている姿も力まず美しいのです。
大地を蹴るのではなく、大地に優しく歩いてみましょう。
足腰を傷めず、よって無理なく距離も歩ける歩き方です。
ゆっくりした動きが骨も強くする
筋肉を作ることは大切ですが、足腰が痛いのに、無理をして数をたくさん行っていませんか。
一生懸命筋トレをしているのに、足腰の調子がよくない！という声をよく聞きます。
○○回しなければと頑張ると、回数に意識が働きます。
よって運動しているときのフォームの確認がおろそかになりがちです。
身体の声を聴く余裕もなく、身体に無理がかかっているのかもしれません。
運動で痛めている方のフォームを見ると、そのような方が多いです。
まずは3回～5回ゆっくり正しい姿勢で行ってみましょう。
マニュアル通りではなく、その方によって違ってきます。
内臓の疲れ具合によっても、フォームが変わってきます。
また正しい姿勢で、ゆっくり行うと骨にも程よい負荷となります。
日常生活の中での運動がお勧め
1日30分位の有酸素運動を週二回と言われていますが、毎日１０分日常生活の中に運動を取り入れることでより効果を期待することができます。
日常生活の中に取り入れることで良い習慣ができますし、リバウンドしにくいという利点があります。
昔は良くぞうきんを絞りました。
雑巾を絞ることも血圧を下げる働きがあると言われています。
今は洗濯機が主流で、絞り方を良く知らない人もいます。
絞った時と緩めるという反対の働きで、血流が良くなり、また指先にあるツボの刺激にもなります。
椅子に座ったり、立ったりするときも運動だと思ってゆっくりと動作を行うと、筋力トレーニングになります。
掃除や、台所仕事の時も、少し中腰になったり、深く腰を下ろしたりとバリエーションをいくつか加えると、大腿四頭筋などいろんな筋力トレーニングになります。
また、身体をさすったり、叩いたり、振ったり、このような簡単なことでも細胞に振動を与えて、細胞が活性化します。
お風呂上りにバスタオルで、ゴシゴシと刺激することも良いでしょう。
買い物に行くときなどは絶好のウィーキングの時間です。
お腹に力をいれて、姿勢を良くして歩くことを意識してみましょう。
最後に
健康の講演をしながら、30年くらい運動の指導をしてきました。
特に今は、武道の身体の使い方を運動に取り入れています。
高血圧が改善すると共に、痛いところも改善していくのは驚きです。
武道の動きは、自分を守り、活かす動きなのかもしれません。
また日常生活の動きを正しいフォームすることも指導しています。
そうすると長い時間を要せずに、健診数値に良い結果が出るとわかりました。
多くの効果の出ない人は、
- これをしなければ健康にならない。
- 何歩歩かなければならない。
- 何回やらなければならない。
と頑張りすぎているようです。
もっと肩の力を抜いて、お腹に力を入れて、リラックスして取り組んでみましょう。
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